الصحة والجمال

ممارسة الرياضة مهمة لكل فرد :ما الذي يجب أن يأكله الرياضيون

ممارسة الرياضة ,إن نجاح الرياضة مشروط بعدد كبير من العوامل ، كثير منها وراثي بطبيعته ، ولا يمكن تعديله. لكن التدريب الرياضي والتغذية لهما تأثير كبير ويمكن التلاعب بهما.

  • مع اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن تعديل الظروف النفسية للرياضي ، وزيادة الأمن والثقة.
  • أو  الفسيولوجية ، تحسين إمداد خلايا العضلات بالأكسجين من خلال تناول الحديد بشكل صحيح.
  • يمكن أيضًا تحسين أوجه القصور الميكانيكية الحيوية عن طريق  تقليل الدهون في الجسم أو يمكن منع التعب النفسي عن طريق تكييف استهلاك الكربوهيدرات مع الممارسة الرياضية.

تؤكد دراسات مختلفة أن هناك عددًا كبيرًا من أوجه القصور المكشوفة في الرياضيين على جميع المستويات. في معظم الحالات ، على سبيل المثال ، لوحظ نقص في الحديد والزنك والكالسيوم والبروتين وفيتامينات ب.

ماذا علينا أن نأكل؟

  • للبقاء في حالة جيدة ، تحتاج إلى أطعمة تعد  مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات ، وكذلك بعض الأطعمة الدهنية. من الملائم تناول الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والفواكه المجففة بانتظام لأنها توفر الدهون اللازمة لعمل الجسم بشكل سليم.
  • بالإضافة إلى العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفاكهة والخضروات ، من المهم جدًا أيضًا تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات .
  • الكربوهيدرات هي وسيلة أساسية وسريعة للحصول على الطاقة لعضلات العمل . بدون مخزون جيد من الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد ، وبدون إمدادات متكررة من خلال الطعام والشراب ، يتم تقليل الوقت الذي يمكن خلاله الحفاظ على المجهود البدني المعتدل إلى الشديد.

أهمية الترطيب

يقلل الجفاف من الأداء ، لذلك من  المهم أن يكون لديك مستوى جيد من الترطيب  قبل ممارسة الرياضة. عليك أن تشرب أثناء وبعد الحدث الرياضي.

  • يشيع استخدام الماء وعصائر الفاكهة المخففة والمشروبات الرياضية لترطيب الجسم
  • عندما تكون الحاجة إلى السوائل عالية ، كما في حالة النشاط المكثف والمطول أو عندما يكون الجو حارًا ، يجب أيضًا تناول الصوديوم والكربوهيدرات من خلال الطعام أو مشروبات الطاقة.

الملح الرئيسي الموجود في العرق هو الصوديوم . لهذا السبب تحتوي بعض المشروبات على الصوديوم بالإضافة إلى الكربوهيدرات .
يحفز الصوديوم آلية العطش ويحسن معدل امتصاص الماء والكربوهيدرات في الأمعاء الدقيقة ، مما يساعد على ترطيب الجسم وتأخير إجهاد العضلات. يُعتقد أن فقدان الصوديوم يلعب دورًا في حالات ضعف وتشنج العضلات.

  • ينصح بتناول المشروبات التي تحتوي على الصوديوم ، لذلك في حالة ممارسة الرياضة لأكثر من ساعتين ، أو في أي حالة تنطوي على قدر كبير من التعرق.

مكملات غذائية

  • المكملات الغذائية هي  مصادر مركزة من العناصر الغذائية  (الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية وما إلى ذلك)  أو غيرها من المواد (النباتات) ذات التأثير الغذائي أو الفسيولوجي ، والتي تهدف إلى استكمال النظام الغذائي العادي.
  • ليس من الضروري أو من المستحسن أن يتم استهلاكها بشكل روتيني. لا يعني استخدام المكملات بشكل منتظم الهدر فحسب ، بل يؤدي أيضًا ، في كثير من الحالات ، إلى إهمال جوانب مهمة أخرى مثل اتباع نظام غذائي صحي.
  • هناك إضافات معززة لتوليد الوظائف. يمكن أن تساعد هذه في تقليل العمل العضلي للرياضي أو زيادة قدراتهم. هذه هي حالة L-carnitine ، والكرياتينين ، والكافيين ، والإينوزين ، والجينسنغ ، إلخ. والتي تعرف شعبياً باسم المكملات المولدة للطاقة التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.

الفوائد الرياضية

هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الرياضة والنظام الغذائي الصحي يقللان بشكل منفصل من عوامل الخطر المرتبطة ببعض الأمراض المزمنة وكذلك إمكانية المعاناة منها. ومع ذلك ، فإن الآثار المفيدة لممارسة الرياضة والتغذية السليمة يتم تعظيمها عندما تتلاقى.

هناك عدة أسباب لممارسة الرياضة:

  • يزيد من الكوليسترول “ الجيد ” ،  HDL ويقلل بشكل خاص الكوليسترول “ الضار ” ، LDL ،
  • تطبيع ضغط  الدم ،
  • يحسن التمثيل الغذائي للجلوكوز ،
  • يتم  تحفيز حرق الدهون وانخفاض مستوى الدهون الثلاثية ،
  • يزيد من الأصناف الأيضية القاعدية ،
  • يقوي القلب والرئتين والجهاز المناعي ،
  • يزيد من إدراك الرفاهية  والرضا  عن جسده ، ويزيد من  الاستقرار النفسي ، ويقلل من التوتر والتخوفات والاكتئاب

نصائح

ماذا لو حاولنا دمج التمارين البدنية في حياتنا اليومية؟ يمكننا بسهولة تخصيص 30 دقيقة في اليوم. ويقول الخبراء أن هذه الثلاثين دقيقة كافية ليكون لها تأثير إيجابي على أجسامنا.

ومن بين كل هذه الخيارات ، سنجد بالتأكيد الخيار الذي يمكننا تكييفه مع روتيننا اليومي.

  • اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية  ثلاث مرات في الأسبوع.
  • اذهب بالدراجة أو اذهب  إلى العمل سيرًا على الأقدام أو اشترِ السيارة واستخدمها فقط عندما يكون ذلك ضروريًا.
  • استخدم الدرج  بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك.
  • قم بنزهة سريعة  بالخارج أو تمش مع الكلب.
  • مارس رياضة مرة واحدة في الأسبوع: تنس ، مضرب تنس ، إلخ.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى